Penting mengetahui jenis-jenis makanan yang mengandung protein tinggi yang dapat mendukung kesehatan. Protein terdapat dalam tiap sel tubuh manusia untuk membantu memperbaiki sel dan memproduksi sel baru. Asupan protein terutama sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada masa anak-anak, remaja dan juga pada masa kehamilan.
Selama proses pencernaan, makanan yang mengandung protein akan dipecah menjadi bagian-bagian kecil yang disebut asam amino. Untuk mempertahankan kesehatan tubuh, setiap orang memerlukan asupan asam amino dalam jumlah besar.
Untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari, ada beragam makanan yang mengandung protein yang dapat Anda pilih. Makanan-makanan yang mengandung protein itu dibagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati.
Sumber Protein Hewani
Berikut beberapa jenis sumber protein hewani:
Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi jenis ini mengandung protein sekaligus zat besi, seng, dan vitamin B12. Selain itu, Anda dapat memilih daging unggas putih, seperti ayam. Hindari mengonsumsi bagian kulit seperti kulit ayam, karena banyak mengandung lemak jenuh.
Seafood
Seafood atau makanan laut merupakan sumber protein yang umumnya rendah lemak. Salah satu makanan laut yang kaya protein adalah ikan tuna. Tuna kaleng (150 g) mengandung sekitar 40 g protein.
Telur
Telur merupakan makanan kaya protein dengan harga yang relatif terjangkau. Sebagai gambaran, telur berukuran kecil (35-40 gram) mengandung 4-5 gram protein, sedangkan telur berukuran besar (60g) mengandung 8g protein.
Produk olahan susu
Susu, keju, dan yoghurt merupakan produk olahan susu yang kaya asupan protein, sekaligus kalsium dan vitamin D. Untuk memaksimalkan asupan protein bagi tubuh Anda, pilihlah yang rendah lemak.
Sumber Protein Nabati
Sementara itu, protein nabati yang dapat Anda konsumsi antara lain:
Biji-bijian
Makanan jenis ini memiliki kandungan protein yang tinggi serta serat, hingga dapat membuat rasa kenyang yang lebih lama. Salah satu jenis biji-bijian yang baik dikonsumsi yaitu chia seeds.
Kacang-kacangan
Termasuk kacang tanah (peanut) dan almond termasuk makanan yang mengandung protein tinggi. Kacang tanah juga mengandung serat dan magnesium, sementara almond kaya kandungan serat, vitamin E dan mangan.
Kedelai
Kedelai merupakan sumber protein yang mampu membantu menekan kolesterol, juga sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Anda dapat memilih berbagai olahan kedelai, seperti tahu atau tempe.
Brokoli
Jika dibandingkan dengan sayur jenis lain, brokoli memiliki kandungan protein lebih tinggi. Kandungan lainnya dari brokoli yang tidak kalah bermanfaat bagi tubuh adalah serat, kalium, vitamin K dan vitamin C.
Memenuhi Kebutuhan Protein
Pada umumnya, pola makan seimbang dapat memenuhi kebutuhan protein setiap hari, sehingga tak dibutuhkan tambahan suplemen protein pada mereka yang sehat. Demikian juga vegetarian yang dapat memperoleh protein nabati yang berasal dari berbagai dari jenis tumbuhan.
Orang dewasa membutuhkan protein sekitar 10-35% dari total kebutuhan kalori per hari. Misalnya, untuk kebutuhan 2.000 kalori per hari, maka dibutuhkan sekitar 50-175 gram protein. Disarankan untuk memilih asupan protein yang beragam, serta rendah lemak dan kalori.
Umumnya dua hingga tiga porsi makanan kaya protein dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari. Misalnya, 50-85 gram daging tanpa lemak, unggas atau ikan. Selain itu, Anda juga dapat memilih sekitar setengah cangkir kacang-kacangan, atau satu butir telur.
Diet Protein Tinggi Harus Dilakukan Secara Hati-hati
Diet protein tinggi umumnya diiringi dengan menekan asupan karbohidrat. Diet ini dapat membantu penurunan berat badan karena membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Meski demikian, diet jenis ini sebaiknya dilakukan dengan hati-hati karena ada beberapa risiko yang harus dipertimbangkan, terutama jika dilakukan dalam jangka waktu lama.
Risiko yang bisa muncul meliputi kekurangan serat atau nutrisi lain yang dapat menyebabkan sakit kepala, konstipasi, atau bau mulut. Selain itu, asupan protein tinggi seperti daging merah ataupun produk susu kaya lemak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Diet tinggi protein juga harus diwaspadai oleh penderita gangguan ginjal karena dapat memberi beban ekstra pada fungsi ginjal. Demikian juga jika Anda menderita diabetes dan penyakit kronis lain, sebaiknya waspada dengan diet jenis ini.
Sangat penting untuk memerhatikan asupan protein yang memadai sesuai kebutuhan setiap hari. Dalam memilih makanan yang mengandung protein, sebaiknya pilih pula yang rendah lemak dan kalori. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda akan mencoba pola makan baru.
